Sviestas prieš margariną: ką reikia žinoti apie transriebalus

Paskelbta: 2018 05 28 | Emilija

Už akių užkliuvo toks SAM ministro įsakymas V-964 (turintis įsigalioti nuo rugsėjo 1) apie vaikų įvairiose įstaigoje maitinimą. Mityba yra tokia labai įdomi ir net kontroversiška sritis, kur galima apie kiekvieną produktą rasti daug teiginių apie jų sveikumą, ir lygiai tiek pats įrodymų apie jų žalą. Pavyzdžiui pieno produktus, mėsą, kiaušinius. Ar net apie konkrečias grupes, kaip riebalai ar angliavandeniai. Netgi apie kiekvieną aminorūgštį galima rasti daugybę prieštaringos informacijos. Visgi apsistosiu ties vieninteliu punktu:

10.3. Sviestas, kur įmanoma, keičiamas aliejumi arba margarinu, kurio sudėtyje sočiųjų riebalų rūgščių ne daugiau kaip 33 proc. bendrojo riebalų kiekio.

Skaitydama šitą jaučiuosi kaip laiko mašina nusikėlusi į devintąjį dešimtmetį ar dar senesnius laikus, kai natūralūs riebalai vis dar buvo laikomi žalingais.

Margarinas išrastas ir užpatentuotas 1869, prancūzų chemiko Hippolyte Mège-Mouriès, laimėjęs Napoleono III paskelbtą konkursą, kuriuos buvo siekta rasti alternatyvą sviestui, ir taip pamaitinti Prancūzijos karius ir varguomenę. Tuometinio margarino receptūra buvo kiek kitokia, nei dabar naudojamo, nes sudėtyje buvo gyvulinių riebalų. Plačiau pradėtas vartoti 20 a. pradžioje, per Didžiąją Depresiją JAV, nes buvo galima panaudoti nuo gamybos atlikusį sojų aliejų, ar bet kokį kitą augalinį aliejų, bet labiausiai dėl to, kad trūko sviesto, kurį ne visi galėjo ir įpirkti. Margarinas patogus, nesunkiai pagaminamas, labai ilgai galiojantis ir pigus. Būtent kaip pigus sviesto pakaitalas jis ir buvo žinomas, kol 1980-aisias neįgavo naujos, sveiko maisto, reputacijos. Spoiler alert: visiškai be pagrindo.

Esu anksčiau rašiusi, kaip cukraus pramonė suvertė kaltę riebalams apie širdies ir kraujagyslių ligas. Žmonėms pradėjus mirti nebe nuo infekcinių, o nuo širdies-kraujagyslių sistemos ligų, buvo surastas kaltininkai – mažo tankio lipoproteinai (MTL, angl. LDL) ir sočiosios riebalų rūgštys. Jų galima rasti visuose gyvūniniuose produktuose: mėsoje, taukuose, pieno produktuose, kiaušiniuose. Mintis buvo tokia: mirštančių nuo tokių ligų kaip insultas, infarktas, koronarinė širdies liga ir panašiai, kraujagyslių sienelės būdavo susiaurėjusios nuo aterosklerotinių plokštelių, kurias sudaro pakitęs cholesterolis. Iš tiesų viskas žymiai sudėtingiau, o cholesterolių įtaka čia žymiai mažesnė nei cukraus ar transriebalų.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL, HDL), dar vadainami geruoju cholesteroliu, yra didelės molekulės, negalinčios praeiti ląstelių sienelių. Kraujas jį nuneša į kepenis, kuriose tampa tulžimi. MTL yra mažos molekulės, kraujyje būna ilgą laiką, kol pasiekia ląsteles ir į jas įlenda, kus panaudojamas ląstelių atsinaujinimui ir hormonų, tokių kaip vitaminas D ar testosteronas, gamybai). Kai MTL yra per daug, jis nusėda ant kraujagyslių sienelių, susiformuoja plokštelė, kuri blokuoja kraujo tekėjimą, ar gali net visiškai aklinai užkimšti. Plokštelė gali atitrūkti, aplink ją susiformuoja krešulys, dar vadinamas trombu, kuris nukeliavęs į smegenis, plaučius, žarnyną ar dar kur nors gali užkimšti ir taip nužudyti. Toks yra labai suprimityvintas modelis. Iš tiesų pats savaime MTL nėra blogas, tas kurį suvalgome su maistu nėra blogas. Blogas jis tampa tada, kai jo molekulė pakinta – oksiduojasi. Laboratoriniai tyrimai matuojantys MTL koncentraciją, visgi dar išlieka aktualūs, nes kuo daugiau MTL, tuo daugiau šansų, kad jis tikrai taps blogas.

Buvo manyta, kad sotieji riebalai yra atsakingi už MTL padidėjimą kraujyje, taigi ir mirtinas širdies-kraujagyslių sistemos ligas. Margarinas sočiųjų riebalų rūgščių, kurios suteikia formą, neturi. Tai yra hidrinti augaliniai transriebalai, arba nesočiosios riebalų rūgštys, kurios cheminiu būdu apdorotos pakeičia savo erdvinę struktūrą, dėl to skystas aliejus tampa kietas ir tepus.

Taip devintajame dešimtmetyje išpopuliarėjo lieso maisto kultas: liesas pienas, sumažinto riebumo jogurtai, ir, žinoma, sviestą pakeitė margarinas. Greitojo maisto restoranai vos ne per naktį nuo taukų perėjo prie augalinių aliejų ir margarino. Ypač išpopuliarėjo palmių aliejus, kaip neva sveikesnis pasirinkimas (pasirodė, kad yra atvirkščiai). Atsirado daug cukringų užkandžių „be riebalų“. Mirtingumas nuo kraujagyslių ir onkologinių ligų augo.

Prabėga dešimt metų ir ima nesustabdomai daugėti naujų klinikinių tyrimų. Vartojant sočiąsias riebalų rūgštis, kraujyje didėja tiek MTL, tiek DTL koncentracija, riebalų vartojimas nėra vienintelis mirštamumą didinantis faktorius. Pašalinus sočiuosius riebalus iš mitybos, mirštamumas nesumažėdavo. Atkreipus daugiau dėmesio į transriebalus buvo pastebėta, kad jų vartojimas iš tiesų yra katastrofiškas. Jie organizme sukelia tyliai rusenantį uždegimą, dėl ko padidėja aterosklerozės atvejų ir mirtingumas nuo širdies-kraujagyslių sistemos ligų, išauga onkologinių ligų rizika. Kraujyje žymiai išauga MTL, trigliceridų ir uždegimo rodiklių kiekiai, sumažėja DTL. Paprastai kalbant, žmogaus organizmui, tai yra svetimos molekulės, o viską, kas svetima, reikia pulti. Nedidelis kiekis transriebalų susidaro natūraliai, tačiau perdirbtuose gaminiuose kiekiai pavojingai didesni.

Kokie pagrindiniai transriebalų šaltiniai? Iš principo bet koks perdirbtas maistas. Klasikinis pavyzdys yra margarinas. Taip pat tai pramoniniu būdu pagaminti kepiniai, bet koks aliejuje gruzdintas maistas, bulvių traškučiai, šaldytos tešlos, glaistai, varškės sūreliai, ledai, šaldyti pusgaminiai ir t.t.

Ant etikečių nebūna parašyta kiek transriebalų yra maiste, tačiau sudėtyje turi būti nurodyta yra ar nėra iš dalies hidrintų riebalų. Radus tokį užrašą, stengtis tokių produktų nepirkti iš vis, ar vartoti juos kaip galima rečiau. Įtartinai reikėtų žiūrėti ir į užrašą augaliniai riebalai – paprastai tai reiškia palmių aliejų, nes bet kas vertingesnio įrašoma konkrečiai.

Kodėl niekas nedaroma, kad šitos mirtinos dalys būtų pašalintos iš maisto?

Daroma. Danija buvo pirmoji šalis pasaulyje, uždraudusi naudoti transriebalus pramonėje (nurodžiusi maksimalią leidžiamą koncentraciją 100 g. produkto.), jos pavyzdžiu pasekė Šveicarija, Norvegija, Vengrija, Islandija. Didžiojoje Britanijoje tokie produktai buvo išimti iš prekybos ir liepta griežtai ženklinti. Nuo 2006 juos draudžiama naudoti restoranuose JAV. Europos sąjungoje yra nustatytos rekomendacijos, kad transriebalai neturėtų sudaryti daugiau kaip 1% dienos raciono.

Danijoje per mažiau nei 15 metų nuo transriebalų draudimo ženkliai sumažėjo mirčių nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Grįžkime prie margarino. Jame hidrintų riebalų kai kuriais atvejais gali būti net mažiau nei svieste (Australijoje margarine būna 0,2% transriebalų, o svieste apie 4%). Atsiradus tyrimų rodančių hidrintų riebalų žalą, buvo sugalvota mažiau sveikatai žalinga margarino gamybos technologija – intersterifikacija (nors nežinau ar tai tikslus lietuviškas terminas), kurios metu aliejai sukietinami nesukuriant transriebalų. Tyrimų, rodančių ilgalaikį tokio margarino vartojimą, nėra. Dabar gaminami margarinai būna praturtinti polinesočiosiomis riebalų rūgštimis (omega-3), kurios kaip tik turi apsauginį poveikį kraujagyslėms, vitaminais, dažikliais, emulsikliais ir kitokiais priedais, bet sočiųjų riebalų juose mažai.

Ar sviestas tikrai toks žalingas? Bloga jo reputacija irgi pagrįsta daugiau mitais ir nepilnomis išvadomis. Patys iš savęs riebalai nėra nei geri, nei blogi, kol vartojami su saiku. Sotieji riebalai naujesnių prospektyvinių studijų duomenimis nedidina mirtingumo. Sviesto kokybę daugiausiai lemia pienas, iš kurio jis padarytas – ar tai buvo iš pieno, kurį davė laisvėje žolę rupšnojusios ir po medžiu begulinėjančios linksmos karvutės, ar vargšės uždarytos tvartuose ir šertos iš maišelių.

Kaip ir viskas susiję su maistu, turi būti vertinama atsargiai ir pasvertai. Margarino šalininkai įrodinės koks svietas žalingas, o sviesto šalininkai įrodys jo palankumą sveikatai ir margarino žalą.

Nesu ekspertė ir negaliu atsakyti, ar margarinas geriau už sviestą. Kaip pilietei man labai nepatinka sveikatos apsaugos ministrų produktyvumas, siekiant aprašyti kiekvieną žingsnį. Manau, kad reguliavimų yra per daug. Ministro įsakymas šiuo atveju yra perteklinis, visiškai užtektų gairių ir rekomendacijų kaip maitinti vaikus. Ypač kai tyrimai mitybos srityje yra besikeičiantys greičiau nei ministrai.

Saldūs saldūs melai

Paskelbta: 2016 09 13 | Emilija

Maistas turi neabejotiną įtaką sveikatai. Tai ką mes dedame į save, tai kuras kuriuo maitiname savo ląsteles, arba nuodijame. Karts nuo karto pasirodo straipsnių apie tvarią mitybą, tai tokia, kur maistas vietinis, ir panašus į protėvių. Tyrimai ir stebėjimai rodo, kad žmonės, kurie radikaliai pakeičia gyvenamąją vietą ir gyvenimo būdą turi polinkį į stipresnes ligas. Radikalumas šiuo atveju pakeistas žemynas ir prisitaikymas prie naujų sąlygų. Pavyzdžiui jei kokie azijiečiai išvyksta į Amerikas, ar Afrikiečiai į Europą. Iš kitos pusės, net jei tie patys europiečiai perima kitokius mitybos įpročius, nei jų protėviai, tai organizmui irgi gali būti sudėtinga susigaudyti kas vyksta. Kas čia per avokadai, kas per krevetės, kas per agavų sirupas. Viskas lyg ir logiška.

Skaitant apie sveiką mitybą, ir skaitant šiuolaikines mitybos rekomendacijas man kildavo įtarimų. Ar seniau tikrai taip valgydavo, pagal mitybos piramidę. Bent jau lietuviška virtuvė yra gana riebi, ir aš nekalbu apie cepelinus, kurie tradiciniai tiek pat kaip kolūkiai, su kuriais šitie ir išplito. Štai yra rekomendacijos nevalgyti riebaus maisto, riebią mėsą ir žuvį keisti liesa, atsisakyti sviesto, pereiti prie aliejų, pavyzdžiui alyvuogių, daugiau grūdų, daugiau javų, makaronų, labai sumažinti druską. Saldumynai irgi nebuvo pateikta kaip gėris, bet labiau kaip tuščios kalorijos, kurios nėra reikšmingas blogis. Bet nors dabar riebalų suvartojama gerokai mažiau, vis tiek širdies ir kraujagyslių ligos vyrauja, nors tu ką, kaip ir vėžys.

Cukraus piramidė. Beveik kaip masonų, tik iš cukraus

Pasirodo, už šitų šiuolaikinių rekomendacijų yra daug daug dolerių ir beveik pusė šimto metų kryptingo tyrimų iškraipymų. The New York Times radau straipsnį apie cukraus pramonę papirkinėjusią tyrėjus, kurie vėliau spausdino savo atradimus įtakinguose žurnaluose, kurie vėliau formavo visą dietologiją. Industrijos finansuojamuose tyrimuose labai sistemingai buvo mažinama cukraus įtaka nutukimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Visa žala, kurią daro cukrus buvo permesta sotiesiems riebalams ir cholesteroliui. Na kaip, beveik tiesa. Beveik, nes būtent cukraus perteklius ir skatina riebalų atsidėjimą ir sutrikdo cholesterolio apykaitą. Man labai patiko šitas straipsnis, atskleidžiantis, kaip nuo 1960’ųjų klastojamas mokslas. Jis absoliučiai nuostabus. Jūs pagalvokite, cukraus klausimas taip stigmatizavo riebalus, kad juos pakeitė kiti produktai. Tą žinią pasigavo rinkodara. Atsirado ištisos kūdų produktų linijos, kurios niekuo nenaudingos. Dietologijoje yra vienas labai paprasta principas, mažiau valgant vienų dalykų daugiau būna suvartojama kitų. Ir cukraus pramonė čia genialiai sužaidė, nes mažiau riebalų, reiškia daugiau angliavandenių. Ar tikrai reikia tiek daug grūdų ir javų dietoje? Juk javai yra ta pati gliukozė, tik ilgos grandinės, o ne trumpos, kaip paprastajame cukruje. Ar jūs jaučiate, kokio didingo masto tos suklastotos studijos, nes jų dėka dabar turime visus tuos sumažinto riebumo jogurtukus, liesą pieną, liesą varškę, visokius javainius, su rėksmingomis 0% riebalų etiketėmis (bet prifarširuotais cukriuko), kurie pozicionuojami kaip sveikas pasirinkimas.

Riebalų klausimas pastaruoju metu pasidarė labai įdomus. Kita man patikusi istorija buvo apie tyrimą, vykdyta 1968-1973 globos institucijose su psichikos sutrikimų turinčiais asmenimis. Viena grupė gaudavo įprasto maisto, kuriuose gausu buvo gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų, o kita grupė gavo maisto, kur tie riebalai buvo pakeisti augaliniai aliejais, kukurūzų sirupu ir kitais dalykais, žodžiu, gavo šiuolaikišką dietą. Studijos dizainas buvo labai patogus, nes tai žmonės, kurie patys nesirenka ką valgo, taigi, jų dietą lengva kontroliuoti. Ir tiriamųjų daug, ir gali laike stebėti kaip kinta rodikliai. Tyrėjų tikslas buvo įrodyti, kad nauja dieta sumažina kardiovaskulinių ligų riziką ir sumažins mirtingumą. Ir, tadadadam, duomenų niekas taip iki galo ir neišanalizavo, o studija beveik pasimiršo istorijos šiukšlyne. Atrasta buvo per gryną atsitiktinumą 2009 metais. O vėliau išanalizavus pasirodė labai įdomūs rezultatai. Dietoje su sumažintu riebalų kiekiu cholesterolio lygis sumažėjo 14%, o kontrolinėje grupėje tik 1%. O bet tačiau, mirtingumas tai nesiskyrė, na o bet dar labiau tačiau, kuo labiau krito cholesterolio lygis kraujyje, tuo mirtingumo rizika šokdavo. Laikotarpis, kuriuo buvo atlikta ši studija, buvo tas, kai riebalų, kaip ligų šaltinio tyrimai buvo ant bangos, taigi, viena versijų, kodėl tyrimas liko neužbaigtas, yra ta, kad žurnalai tiesiog būtų nepriėmę tokio skandalingo tyrimo. O galbūt tiesiog turėjo trūkumų, dėl kurių ir liko iki galo neišanalizuotas. Bet naujesni, t.y. šio dešimtmečio, tyrimai irgi rodo tą patį. Augaliniai aliejai cholesterolio kiekį mažina, bet mirtingumo nuo širdies ligų ne. Bet gal dėl to, kad kuo daugiau cholesterolio buvo, tuo daugiau gali jo sumažėti, ir kuo ilgiau tokia situacija buvo, tuo didesnė žala sveikatai susikumuliavo. Visgi, klausimas, ar sotieji riebalai yra toks jau didelis blogis, lieka neatsakytas.

Daugėjant duomenų, kad sotieji riebalai iš pieno ir mėsos produktų nėra tokie jau blogi, Prancūzijos mokslininkai nusprendė patyrinėti jiems aktualų sviesto klausimą ir atliko metaanalizę iš straipsnių apie sviestą ir kardiometabolinius rizikos veiksnius. Būm, sviesto valgytojai nemiršta labiau nei aliejaus valgytojai, diabetu labiau irgi neserga, pastaruoju gal net vos vos rečiau. Žinoma, tai nereiškia, kad dabar galima sviestą ryti tokiais kiekiais, kad gautumėte paros vitamino A normą. Čia anksčiau buvo vienintelis sviesto gynėjų argumentas, kodėl verta neišbraukti to puikaus riebalo iš meniu. Smulkmenėlė, tektų suvalgyti pusę poko sviesto. Kad ir kaip ten būtų, prancūzišką svogūnų sriubą dabar galima bus valgyti be sąžinės graužimo, kad šaukiatės infarkto.

Mokslinė cukraus afera turbūt yra ta priežastis, kodėl maiste visur tiek daug cukraus. Ne vien saldžiuose gėrimuose, bet net ten, kur neturėtų būti: burokėlių salotose, duonoje, silkėje, marinuotuose agurkuose, piene ir taip toliau. Šventės neįmanomos be saldumynų ir alkoholio*. Cukraus maiste yra tiek daug, kad net deda priedus į jį, kad maskuotų jo skonį. Šitai visiškai protu nesuvokiama. Kodėl? Nes cukrus skanus, pigus, suteikia masę, sukelia priklausomybę (yay, augantys pardavimai), nenumalšina troškulio, o jį stimuliuoja. Cukrus tai bendrinis pavadinimas, ir vis dažniau gamintojai suvokia, kad šis žodis vis didesnei daliai pirkėjų tampa raudona vėliava. Ant pakuočių galima rasti kitaip užmaskuoto, neva sveikesnio, cukraus: fruktozės sirupas, agavų sirupas, obuolių culčių ekstraktas, cukranendrių ekstraktas, razinų saldiklis… Labai džiaugiuosi maistinės vertės lentelėmis, ten būna gražiai parašyta kiek yra cukraus. Pavzydžiui teryaki padaže iš Lidlo 100 gramų yra 51,1g cukraus. Daugiau nei pusė pakuotės yra cukrus. Turbūt daug kas matėte tas moksleiviškas instaliacijas, kur pakabinta tuščia gėrimo pakuotė, o po ja maišelis su cukraus ekvivalentu jame, arba šalia padėti gababėliai cukraus. Tai taip yra ne vien su gėrimais.

Ką galima su tuo padaryti? Mažų mažiausiai, dėl savęs – nustoti dėti cukrų į kavą ir arbatą. Jei kava kokybiška iš gerų pupelių, tai ji turės natūralaus saldumo, o cukrus nemaskuos visų tų skonių, poskonių ir atasakonių (tiesa, yra rizika tapti kavos snobu). Po šito atskleidimo, kad kava yra saldi iš savęs, atsiverčiau atgal į kavos gėrimą, po beveik metų negėrimo. Dabar net nežinau kaip galėdavau ją gerti su cukrumi. Toliau – gaminti maistą namuose. Pavyzdžiui tos puikios apskrudusiu sluoksniu padengtos traškios bulvės traškios ne šiaip sau, o dėl to paties cukraus. Kaip ir batonas skrudinimui gražiai apskrunda dėl to, kad cukrus karamelizuojasi. Ir turbūt geriausias dalykas – nepriprasti. Ir nepripratinti savo vaikų.

Į Lietuvą iš Skandinavijos po truputį ateina tradicija saldumynai šeštadieniais, idėja, kad vaikams saldumynų duodama vieną kartą per savaitę. Šią praktiką atneša odontologai, susirūpinę Lietuvos vaikų dantų būkle. Viskas labai paprasta, šeima visą savaitę kaupia saldumynus saldumynų banke, o šeštadieniais jų galima valgyti kiek tik norisi, be ribojimų. Į šią veiklą įtraukiamos ugdymo institucijos, kad darželiuose ar mokyklose šventės būtų ne su torčiukais ir saldainiukais, o sveikais užkandžiais. Jei netyčia taip nutinka, kad saldumynų suvalgoma, tarkime, antradienį, tai įvardijama persikėlimu, ir saldumynų diena tampa tas antradienis, o jau šeštadienį saldumynų nebevalgai. Ir tai galioja ne vien vaikams, bet visai šeimai. Netgi teko bendrauti su viena gydytoja, kurios abu vaikai nuo mažens auga pagal šią tradiciją. Sakė, labai patinka, labai laukia, labai mielai kaupia saldainius, ir džiugina pats kaupimo ir laukimo procesas, o ne vien valgymas. Be to neturi problemų su nevalgumu, kaip kiti vaikai, jau nekalbant apie sveikus dantis. Ir šiaip ta praktika nuo mažens ugdo discipliną.

Dabar žinant, kad cukrus ne vien gadina dantis, bet yra reikšmingas širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnys, iš seniau žinant jo įtaką nutukimui, cukriniam diabetui, vėžio vystimuisi, akivaizdu, kad vaikai, kurie valgo tik šeštadieniais saldumynus užaugs daug sveikesniais žmonėmis. Ir kad tą praktiką būtų visai sveika perimti ir suaugusiems žmonėms.

___________

*Alkoholis pagal savo struktūrą yra angliavandenis, taigi, grubiai tariant tas pats cukrus, tik dar bjauresnis, dar piktesnis ir dar nenaudingesnis. Apie alkoholio įtaką organizmui jau esu rašiusi. Kitą savaitę bus apie alkoholį visuomenėje. Pavyzdžiui negaliu atsistebėti, kad kai pagauna girtą už vairo, pagautojo aplinka linkčioja kaip čia jam vargšui nepasisekė, arba mentai gaidžiai, bet ne, kad pagautasis yra durnius.

Nevalgyti mėsos labai lengva

Paskelbta: 2016 07 04 | Emilija

„Vegetarizmas yra žydiškas judėjimas“ rašė Fania Lewando „Vilniaus vegetariškų patiekalų knygoje“. Tai labai nuostabi istorinė knyga, parašyta 1938 Vilniuje, žydės turėjusios savo garsų ir populiarų restoraną. Deja, atėjo karas, o toliau istoriją žinote. Toliau ponia Lewando dėsto istorines vegetarizmo atsiradimo aplinkybes, nuo termino atsiradimo 1847 Prancūzijoje, susiformavusios filosofinės idėjos, kad žmogui natūralus tik toks maistas, kuris yra iš augalų. Neturtingi valstiečiai neišgalėję dažnai valgyti mėsos, o mitę daugiausiai kruopomis ir kitu augaliniu maistu ir kartais pieno produktais ir kiaušiniais sugebėdavo energingai dirbti fizinius darbus, ir tai pasufleravo mintį, kad galbūt žmogui mėsa nėra tokia jau būtina. Tuo pat metu kai vyko pramonės revoliucija, mokslas sparčiai tobulėjo, ėmė rastis gyvybę gelbstinčios vakcinos ir vaistai, žmonių kiekis sparčiai augo, irgi atsirado kalbų, kad tik augalinis maistas gali išmaitinti didėjančią pasaulio populiaciją. Vėliau šis judėjimas išplito į Angliją (garsiausias centras buvo Mančesteryje), Jungtines valstijas ir kitas Europos šalis. Vokietijoje, Šveicarijoje, Italijoje, Lenkijoje, Ispanijoje steigėsi vegetarų draugijos, kai kuriose iš tų šalių buvo viešbučių su vien vegetariškomis virtuvėmis. Beje, Lietuvoje panašiu metu irgi buvo vegetaru. Turbūt garsiausias visų laikų lietuvis veganas Vydūnas, šia dieta išsigydęs tuberkuliozę. Kodėl žydiškas judėjimas? Nes biblijoje rašoma, kad dievas sukūręs pasaulį nurodė, kad žmogui duodamos sėklos, auginti medžiams, kurių vaisius turėsią valgyti žmonės. Ir tik po didžiojo tvano buvo leista valgyti mėsą, nes dar nepakankamai augalų buvo ataugę.

Lietuvškai išleido Alma Littera

The Guardian rašė, kad per pastarąjį dešimtemtį veganų padaugėjo 350%. Jei vegetarizmas yra labiau dieta, tai veganizmas yra to variantas su platesne gyvenimo būdo filosofija, apimančią gyvūnų teises, aplinosaugą, etiką, madą ir kitas sritis. Vegetarai atsisako iš dalies ar visiškai mėsos, ir gali, bet nebūtinai, kitų gyvūninės kilmės produktų. Veganai visiškai nevartoja gyvūninės kilmės produkcijos: ne valgo gyvūnų, nei pieno produktų, kiaušinių, medaus, želatinos ir kt, nei rengiasi gyvūninės kilmės drabužiais (oda, kailiai, vilnos), nei naudoja ant gyvūnų išbandytą kosmetiką. Norėtų nevartoti ant gyvūnų išbandytų vaistų, bet kadangi taip dalykai nevyksta, tai bent nevartoja tų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės medžiagų.

Pati pusiau atsitiktinai, pusiau ne nuo gruodžio nevalgau mėsos. Viskas prasidėjo kaip eksperimentas, norėjau išbandyti ką reiškia vegetariškai maitintis iki Naujųjų metų. Bet buvau nustebusi, kaip tai stulbinančiai lengva, ir kaip net nesijaučia jokių pokyčių. Jau anksčiau yra mano gyvenime buvę vienokio ar kitokio sąmoningų ar nesąmoningų mėsos nevalgymo epizodų. Tiesa, vienas dalykas pasijautė gana greitai, tai milžiniškas alkis. Anksčiau buvau įpratusi valgyti du kartus per dieną ir vieną du kartus lengvai užkąsti, dabar tenka valgyti dažniau. Ir dar augalinis maistas užima daugiau tūrio, todėl greičiau ateina sotumo jausmas, nors energinė vertė jo nėra tokia didelė. Taip pat augalinis maistas ne taip lengvai virškinamas ir ne taip gerai iš jo įsisavinamos maisto medžiagos ir mikroelementai su vitaminais kaip iš gyvūninio (daugiausiai dėl skaidulų ir augalų ląstelių struktūros – žmonės turi skirtingas celiuliozės virškinimo galimybes, jos priklauso nuo žarnyno mikrofloros). Realių problemų tai nesudaro, nes reikalingas mikroelementų kiekis yra mikro-, tad net tas truputis yra pakankamas. Aplinka naggino apie hemoglobiną, tai pasidariau kraujo tyrimus. Hemoglobinas 133 g/l (norma moterims nuo 120 iki 150 g/l, vyrams 135 – 170 g/l, nors skirtingose laboratorijose konkretūs skaičiai gali skirtis), tokio gero gyvenime nesu turėjusi. Ir priešingai paplitusiai nuomonei, dažnas vegetaras/veganas pastebi panašius dalykus, nes pradėjęs kitaip maitintis po truputį imi kitaip mąstyti ir labiau domiesi tai ką valgai, todėl imi valgyti sveikiau (ilgalaikių stebėjimų duomenys rodo, kad augaliniu maistu grįsta dieta susijusi su mažesniu vėžio, širdies-kraujagyslių, cukrinio diabeto, autoimuninių ligų, nutukimo dažniu).

Kaip maitintis

Žmonėms be fantazijos arba laiko skirti restoranai. Kiekviena save gerbianti maitinimo įstaiga turi veganiškų ar bent vegetariškų opcijų. Bent jau Vilniuje, o dažnai ir Kaune ar kituose didesniuose miestuose pirmame pasitaikiusiame restorane ar valgykloje bus ką valgyti. Ne taip atsitiktinai renkantis bus daugiau nei vienas patiekalas, ir dar net už įprastą kainą, gražiai patiektas ir vis kita kaip priklauso. Norintys pamėginti veganiškų restoranų gali paieškoti pavyzdžiui čia: Kur valgo veganai ar Vegan.lt Kur valgyti.

Tiems kurie nori valgyti namuose, bet neturi fantazijos ar laiko turiu du patarimus kaip susidaryti valgiaraštį. Vienas mažiau konkretus: maistas gali būti bet koks, svarbu, kad jame būtų bent trijų skirntigų spalvų maisto. Šį patarimą labai mėgsta amerikietiški puslapiai. Kiek konkretesnis patarimas, kuriuo pati vadovaujuosi, yra penkių žingsnių patiekalai:

Grūdų pagrindas (kuskusas arba, grikiai, ar perlinės kruopos, ar bolivinės balandos, ar makaronai, ar ryžiai ir t.t.)
Daržovės (pomidorai, avokadai, agurkai, baklažanai, mango, bulvės, morkos, ar kas tik nori)
Baltymai (tofu, panyras ar kitoks sūris, kiaušiniai)
Žalumynai (špinatai, kalendros, petražolės, laiškiniai čenakai, laiškiniai svogūnai, citrinžolė, ir t.t.)
Traškumynai (kanapių sėklos, linų sėkmenys, sezamai, ir t.t.)

Perlinis kuskusas, avokadai, pomidorai, kaparėliai

Perlinis kuskusas, avokadai, agurkai, pomidorai, kaparėliai, chia sėklos

Apskritai tai galima bet kokius derinius daryti. Dažnai valgau tiesiog kokias kruopas su dviem-trim daržovėm ir daug prieskonių. Jei kas nors labai mėgsta mėsą, ir jaučia nuoskaudą jos atsisakyti, tai kai kurias daržoves tinkamai išprieskoniavus galima apsigauti. Saviapgaulėms labai tinka baklažanai, lęšiai, tofu ir kitokios sojos, seitanas (tokia gliti masė iš kviečių gliuteno, gaminama su sojų padažu, išvirusi tampa panaši į mėsą). Iš prieskonių maskuoja kaliandros sėklos, rozmarinas, sojų padažas. Bet labiau reikia žiūrėti konkrečių derinių. Kadangi nematau prasmės atsisakius mėsos dar imituoti mėsos skonį, atradimus padarau tik atsitiktinai.

Perlinės kruopos, pomidorai, špinatai, kepti svogūnai, kanapių sėklos, druska, šafranas

Alkio jausmą išmokau panaikinti bulvių patiekalais, kurių anksčiau labai retai valgydavau (per metus suvartotadavau apie porą kilogramų bulvių, įskaitant čipsus ir fritkes. Nepatikimi šaltiniai sako, kad europiečiai per metus suvalgo vidutiniškai 90 kg) ir grybais. Naujiems vegetarams kyla pavojus tapti makaronų ir picų valgytojais. Tai taip, picų etapas buvo. :) Geriausius pasirinkimus turi Jurgis ir Drakonas, Vapiano ir PJazz.

Apskritai nuostabūs dalykai avinžirniai. Pavyzdžiui pasigaminti falafelius labai lengva. per naktį didelę stiklinę avinžirnių mirkau vandenyje. Kitą dieną juos sumalu su mikseriu, įdedu nemažą svogūną, kokias keturias penkias česnako skilteles, pakapoju po gerą saują kalendros ir petražolių lapelių (kai švieži suteikia dailiai žalsvą spalvą), įberiu žiupsnelį kumino, truputį šafrano, truputį ciberžolės (irgi splavų suteikia, dar druska, kepimo milteliai ir viską malu su mikseriu iki vientisos masės. Paskui formuoju rutuliukus (jei blogai formuojasi galima įdėti miltų) ir kepu įkaitintame aliejuje. Norint mažiau ribalų, galima kepti orkaitėje. Iškepa tada, kai tampa dailiai rudi. Priklausomai nuo įdėtų prieskonių turi geltoną, oranžinę arba žalią spalvą viduje. Kai karšti tai maloniai traškūs. Atmetus brinkinimo dalį, man visas procesas užtrunka kiek daugiau nei pusvalandį. Kitas dalykas, kurį darau su avinžirniais tai užtepėle su baklažanais. Išverdu avinžirnius kol suminkštėja, pakepu baklažaną su prieskoniais (česnakas, raudinėlis, druska). Vandens, kuriame virė avinžirniai neišpilu. Maldama avinžirnius vis įpilu pagal poreikį ir norimą konsistenciją. Paskui sudedu baklažanus ir vėl viską permalu. Dėl spalvos įdedu ciberžolės, nes kitaip būna baisiai pilkos spalvos.

Salotos ir tas neiškus daiktas iš avinžirnių ir baklažanų ant skrebučio. Taip atrodo nedažyta

Kitas sotus dalykas kurį mėgsta tubūt visi vegetarai tai bolivinės balandos (lot. Chenopodium quinoa) sėklos. Jos labai sočios (100 g: baltymų apie 14 g, riebalų apie 14 g, angliavandenių apie 60-70 g), ir turi daug aminorūgšių, iš kurių formuojami baltymai, tarp kurių ir kai kurios nepakeičiamosios, t.y. tos, kurių žmogaus organizmas nemoka susintetinti pats, todėl turi gauti su maistu. Geriausia jas virti šiek tiek pasūdytame vandenyje, išverda per 10-15. O paskui pagal fantaziją. Galima valgyti kaip košę, galima daryti salotas pagal anksčiau aprašytą penkių žingsnių planą, galima gaminti picos papločius, arba bet ką pagal fantaziją ar mokėjimą googlinti receptus. Aš labai mėgstu kepsnelius. Išverdu sėklas (300 ml sėklų ir 600 ml vandens), atvėsinu, sumaišau su keturiais kiaušiniais (geriausiai kai išplakti atskirai, bet nieko labai blogo neatsitiko kai pamiršau tai padaryti), šviežiais laiškiniais česnakais (labai iš bėdos tinka ir džiovinti, bet švieži skaniau), smulkintu vienu vidutinio dydžio svogūnu, dviem trim česnako skiltelėmis, druska, ir kitais prieskoniais (esu bandžiusi su ciberžole, šafranu, imbieru, kardamonu – paskutiniai du nelabai), dar reikia įddėti geroką žiupsnį kietojo sūrio (naudoju Džiugą) ir stiklinę džiuvesėlių, kad viską surištų. Suformuoju kepsnelius ir tada kepu įkaitintoje uždengtoje keptuvėje kol dailiai paruduoja. Iš kiekvienos pusės apie 7 minutes išeina. Iš minėto kiekio išeina apie 15-16 kepsnelių, tai 3-5 porcijos, priklausomai nuo valgančiųjų alkanumo.

Bolivinių balandų kepsneliai

Quinoa (kvyna) sėklos, kaip ir bulvės, manoma, buvo pagrindinis Pietų amerikos civilazcijų maisto šaltinis. Bet dabar visokie mandri išpindėję europiečiai ir kiti vakarai jas taip pamėgo, kad jų kaina išaugo, ir vargšams boliviečiams jų pagrindinis maistas tapo sunkiai įperkamas. #globalizacija #sustainability

Ir dar vienas dalykas kurį labai pamėgau, tai augalinės dešrelės. Veg maisto heiteriai apie augalines dešras ypatingai mėgsta heitinti, maždaug, jei taip nori dešros, tai kam atsisakei mėsos. Nes dešra, mielieji, yra labai patogus maisto formatas. Dešrelę labai patogu valgyti. Ji yra labai aiškios ir konkrečios porcijos dydžio. Ją labai lengva paruošti. Dešra yra gėris, dešra yra džiaugsmas, dešra yra meilė, jei ji pagamanta iš augalų. Ir ne, ne vien iš sojos jas gamina. Pavyzdžiui, iš lubinų. Standartiniuose prekybos centruose yra Sojalitos gaminamų klasikinių ir pikantiškų dešrelių. Jų skonis toks pats nineties kaip ir pavadinimas. Klasikinės tai labai sauso skonio, visiškai nykios, gelbėja tik pomidorų padažas su garstyčiomis. Pikantiškos turi savyje prieskonių ir yra šiek tiek geresnės, taip pat geriau laiko formą. Normalių, skanių (ir man asmeniškai skanesnių už mėsiškas) galima nusipirkti Veggo parduotuvėje Vilniuje (į kitus miestus siunčia). Tiesa, kainuoja brangiau. Labai patiko dešrelės su kariu. Kelis kartus pirkau kaip patiko. Ir apskritai atradusi augalines dešreles atradau ir English breakfast malonumą (dešros, kiaušiniai, pupelės, pomidorai, grybukai, kiaušiniai ir skrebučiai). Ir ne, jos savo skoniu visai neprimena mėsos, būtent todėl jas ir pamėgau. Kaip ir veganiškas užtepėlas, neva tai paštetus (iš sojos, iš grybų ir t.t.)

Lubinų dešrelės. Puikiai tinka kepimui. Mano skoniui per daug juodųjų pipirų

Bandžiau atsisakyti pieno produktų, bet procese supratau koks džiaugsmas ir laimė yra pats pienas ir kiti. Karvės pienas turi nepakartojamai gerą ir malonią tekstūrą. Dėl ir ledai iš grietinėlės yra tokie teisingi, o augaliniai kažkas ne tokio. Skanu, gerai, bet nu nedžiugina. (Nors sojų jogurtai ir grietinėlė man skanesni nei karvės). Ir suprantu, kad kai valgau ledus, karvytės patiria kančią. Kaip ir vištos, perinčios kiaušinius. Ir nors pieną su sąžinės priekaištai perku iš didžiųjų gamintojų, kiaušinius perku tik laisvų vištų. Ant kiaušinių būna numeriai su vištų laikymo sąlygomis ir nurodytu ūkio kodu. 0 – ekologiški kiaušiniai, 1 – laisvėje laikomų vištų kiaušiniai, 2 – ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai, 3 – narvuose laikomų vištų kiaušiniai. Mažų mažiausiai ką galima padaryti norit nekenkti gyvūnams, bet nenorint atsisakyti įprastos dietos, tai pirkti tą maistą, kuriam pagaminti gyvūnas patyrė mažiau kančių: tai pirkti iš nedidelių žinomų ar sertifikuotų ūkių, iš patikimų kaimo žmonių. Nors geriausiai būtų visai atsisakyti maisto, kuriam sukurti reikalingi gyvūnų resursai. Bet tai nėra realu, todėl net maži žingsneliai svarbūs.

Ar tai sveika?

Vegetariška dieta – taip. Veganiška – pasistengus sveikatai nepavojingas, labiau pasistengus sveika. Dieta kurioje yra mėsos nėra savaime nesveikesnė, bet nesveika yra apsileidimas, nesidomėjimas ir atsitiktinis kimšimas. Vegetariška dieta susidedanti iš makaronų su kečupu irgi gali būti tokia pati žalinga, kaip cepelinai su spirgais. Daug kas kritikuoja veganus dėl to, kad jų pasirinkta dieta nėra niekuo sveikesnė už kitas madingas dietas (Atkinsono, arba ketogeninę, paleo, Viduržemio jūros ir pan.), visiškai pamiršdami, kad žmonės veganizmą pasirenka dėl etinių , o ne medicininių priežasčių.

Veganams pagrindinės problemos kyla su vitaminu B12, kurio yra tik gyvūninės kilmės maiste. Taip pat sunkiau su D vitaminu, omega-3 ir kitomis polinesočiosiomis riebalų rūštimis, kalciu, jodu. Nors daug kas skalambija apie geležį ir baltymus, jų visai gausu augaliniame maiste, ir nesunku gauti normą tinkamai suderinus produktus. Gera žinia, kad B12 normos gana nedidelės (suaugusiam 2,4 mcg). Vartojantiems maisto papildus reikėtų žinoti, kad tik apie pusė kiekio yra pasisavinama, todėl papilduose turėtų būti bent 3 mcg B12. Žinoma, jei kartu nėra kitų medicininių būklių, dididančių vitamino poreikį arba trikdančių pasisavinimą. Kita gera žinia, kad organizmas kaupia rezervą, taigi, net gerokai mažiau gaunant su maistu, ilgą laiką trūkumas nepasijaus. Veganai vartodami augalinį maistą gauna labai daug folio rūgšties, kuri ilgą laiką gali maskuoti tikrą B12 deficitą. Veganai turi būtinai vartoti maisto papildus ar mikroelementais praturitintą maistą. Tiesa, dar viena gera žinia, žmonės evoliucionuoja, tai gal po keliolikos tūkstančių metu veganiškos mitybos žmonės sugebės susisitentinti B12 ir omega-3.

Beje, Indijoje gyvenantys ir ištisomsi kartomis vegetariškai besimaitinę žmonės turi geno mutaciją, pavadintą rs66698963, kuri augalų riebalus paverčia omega-6 riebalų rūgštimi ir arachnoidine rūgštimi. Arachnoidinė rūgštis yra toks junginys, reikalingas uždegimo mediatoriams ir krešėjimo fakroriams formuotis. Deja, nors tai ir naudingas dalykas organizmas, jis susijęs ir su padidėjusia trombozių (infarktų, insulto) ir vėžio rizika.

Geno paplitimo žemėlapis. (J. Thomas Brenna, Cornell University)

Naujiems vegetarams viskas kur kas paprasčiau. Suvalgant vieną kiaušinį per dieną nereikia nerimauti dėl vitamino B12. Valgydami kietąjį sūrį gali nesukti galvos dėl kalcio (jo taip pat yra ropėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse). Visokios pupos, lęšiai, riešutai ir kita aprūpina baltymais, taip pat ir kiaušiniai su pieno produktais. Lęšiai, kaip ir tamsiai žalios daržovės yra ir geras geležies šaltinis, nors iš augalų geležis gana prastai pasisavinama. Cinkas irgi prasčiau pasisavinamas, nei iš gyvūninių produktų. Jo yra pieno produktuose, ankštiniuose, tarp jų sojoje, lęšiuse, grūduose, daiguose, riešutuose. Riešutai (ypač graikiniai, kedro) polinesočiosiomis riebalų rūgštimis.

Kaip pradėti

Geri pavyzdžiai užkrečia. Pati irgi ne iš niekur užsivegetarinau. Labiausiai turbūt įkvėpė kiti mėsos nevalgantys gydytojai. Taip pat artimiausioje aplinkoje yra gyvūnų nevalgančių žmonių. Tarp pažįstamų yra ir atsidavusių veganų aktyvistų ir atsitiktinių vegetarų. Žinau ir tokių, kurie beveik visą savo gyvenimą nuo vaikystės nejautė poreikio mėsai. Noriu tikėti, kad ir mano pačios pavyzdys jau užkrėtė žmones sumažinti ar visai atsisakyti mėsos.

Pokyčiai turi būti daromi palaipsniui. Galima po truputį keisti mėsą į sojų produktus. Išbandyti naujus receptus. Galima pradėti nuo to, kad pirksi mėsą tik iš pažįstamų ūkininkų. Arba nustosi valgyti mėsą viešojo maitinimo įstaigose, o namie valgysi tik iš žinomų ūkių, o ne masinių žudynių vietų. Bet paprasčiau tiesiog palaipsniui mažinti suvartojamos mėsos produktų kiekį, apribojant pradžioje iki dviejų trijų kartų per savaitę (apskritai dažniau nei tris kartus per savaitę valgyti mėsą nėra reikalo), vėliau atsisakant vis daugiau atskirų kitų gyvūninių produktų. Atsisakius vienų produktų, reikia įlieti kitus. Aš (iš naujo) atradau avinžirnius, bulves, bolivines balandas, grybus, perlines kruopas. Artimiausiu metu planuoju ką mokysiuos gaminti iš lęšių.

Kelio į augalinį sąmoningą valgymą pradžiai, kelios nuorodos:

Veggo – augalinio maisto parduotuvė
AuGalybė – augalinio maisto restoranai Lietuvoje
Ką valgo veganai – veganiški receptai, veganiškų spotų apžvalgos ir kritika
Nutrition Data – amerikeitiškas portalas, kuriame galima susieškoti ir palyginti įvairių produktų energines ir maistines vertes, sudėtį
Vegan.com – įvadas į veganišką gyvenimo būdą

Emilijos užrašai

Žymų Archyvai: mityba